Uma das características inerentes ao traço da Alta Sensibilidade é o processamento profundo de informação, incluindo os estímulos externos (sensoriais, ambientais, sociais) e internos. Os estímulos internos incluem coisas como a fome, sede, dores, emoções e, claro, pensamentos (!). De facto, o tipo de pensamentos que produzimos dita a qualidade do nosso dia. De estarmos serenos, a sentirmo-nos ansiosos. De estarmos em paz, a sentirmo-nos angustiados. De sentirmos a alegria da vida, a estarmos depressivos.
Recentemente li um artigo que falava de distorções cognitivas e, como Pessoa Altamente Sensível (PAS) identifiquei-me bastante com este tipo de pensamentos. De uma forma simples, as distorções cognitivas são formas distorcidas que temos de interpretar situações. É um processo de pensamento que produz uma perceção errónea de um evento que nos leva a sofrer.
São normalmente pensamentos irracionais, automáticos e negativos que nos prendem a um loop mental. E o nosso cérebro, que funciona muitas vezes por um enviesamento negativo para nos proteger, pode originar muitas vezes este tipo de pensamentos.
Por exemplo, se uma pessoa tem 99 encontros com cães afáveis e um encontro com um cão que lhe morde, o seu cérebro vai querer protegê-la. Para isso, vai processar a informação distorcida de que todos os cães são perigosos, quando, na verdade, 99% das vezes não tiveram algum problema com eles. E nesse caso, quanto mais a pessoa evitar cães, mais a ansiedade vai aumentar, mais consolidado fica o pensamento distorcido de que “todos os cães são perigosos” podendo o medo escalar ao ponto do pânico e fobia.
Existem muitos tipos diferentes de distorções cognitivas. Entre elas:
• Catastrofização, quando imaginamos o pior cenário para uma situação. Um pessimismo profundo. Por exemplo, se chegar atrasado ao trabalho, vou ser despedido. Ou se tenho uma dor de cabeça, devo estar a morrer de um tumor.
• Personalização, quando nos sentimos responsáveis por tudo. Por exemplo, alguém dá-nos um empurrão e somos nós que pedimos desculpa. Ou alguém está de mau-humor, e pensamos que fomos nós que fizemos algo de errado.
• Polarização, ou pensamentos de tudo ou nada. Palavras como sempre, tudo, nada são frequentes neste tipo de distorção. Por exemplo, eu nunca faço nada bem, ele desaponta-me sempre, está tudo errado.
• Filtragem, quando a nossa mente se fixa em apenas um detalhe da situação não vendo todo o contexto. Neste caso, a mente geralmente fixa-se no aspeto negativo da situação em causa. Por exemplo, fixar-se num comentário negativo em vez de nas dezenas de feedbacks positivos que tivemos do nosso trabalho. Num dia em que tudo corre bem, se uma pequena coisa corre mal ficamos com o dia estragado.
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Então, como posso deixar de estar à mercê destes pensamentos? Que estratégias posso tomar no meu dia a dia?
Abaixo partilho contigo 3 fatores que vão ajudar-te. Vamos lá!
- TORNA-TE CONSCIENTE DOS PENSAMENTOS
Uma das ferramentas essenciais que uso nas minhas consultas de PAS é o mindfulness, ou seja, a capacidade de desenvolver o estado de estar em atenção plena no dia a dia. Isso inclui não só treinar a mente para manter o foco no presente, como habituar a mente a identificar os pensamentos.
É simples, mas não é fácil e requer prática. Isto porque temos uma grande tendência em sermos levados pelos pensamentos até ao ponto de nos identificarmos totalmente com eles. Quanto mais automatizamos certos tipos de pensamentos, mais desafiante é de “apanhá-los”.
Por exemplo, se alguém não é simpático connosco porque está a ter um mau dia podemos facilmente entrar no loop de achar que é algo que nós fizemos Ou se o nosso par nos chama a atenção de algo que não fizemos bem, achar que a relação está a chegar ao fim.
Ao nomear os pensamentos que estamos a ter (ex. pensamentos de preocupação, de raiva, de separação, de crítica, de ansiedade, de tristeza, de medo) estamos a ativar partes do cérebro que têm a capacidade de nos regular emocionalmente. Isso ajuda-nos a sair do loop da identificação com este tipo de pensamentos e acalmar a nossa mente altamente sensível. - IMAGINA QUE SÃO NUVENS
Uma analogia que se usa com frequência é imaginar que os pensamentos são como nuvens. Quando estamos dentro deles não vemos mais nada, por isso, só eles existem. Nada mais. Eu sou aquele pensamento.
Mas, se compreender que os pensamentos são nuvens e que o céu é a minha consciência (quem eu realmente sou), então torna-se mais fácil de entender que tenho o poder de sair daquela nuvem.
Por exemplo, se estou a passar por um episódio de ansiedade em vez de achar que SOU ansioso posso visualizar a minha ansiedade como uma nuvem no céu da minha consciência. Então entendo que não SOU ansioso, mas estou apenas a passar por um episódio de ansiedade (a nuvem).
E nessa altura posso ter a autocompaixão de aceitar o meu estado de agitação e até de nutrir essa parte de mim que precisa da minha atenção (ver a poderosa técnica RAIN para emoções difíceis). - FAZ UMA PAUSA E PERGUNTA-TE
As perguntas poderosas são usadas no âmbito do coaching, do desenvolvimento pessoal, da psicologia positiva, da psicoterapia, etc. São perguntas que nos ajudam a trazer à consciência o aspeto que queremos trabalhar.
Neste caso existem vários tipos de perguntas que podem resgatar-nos do transe das distorções cognitivas. Como, por exemplo:
• O que estou a pensar corresponde à realidade?
• Este pensamento é bom para mim ou para os outros?
• Há outro ângulo em que posso ver esta situação?
• De que forma mais positiva posso avaliar o que está a acontecer?
• Qual a probabilidade das coisas serem / acontecerem como a minha mente está a pensar?
• Que pensamento mais construtivo posso ter em relação a esta situação?
Nem sempre é fácil enraizarmo-nos e sair do loop mental das distorções cognitivas. Mas com estas estratégias estás a empoderar-te em relação a este tipo de pensamentos que podem alterar a tua qualidade de vida.
E se precisares de ajuda nesta jornada, estou aqui para te apoiar. Não estás sozinho!
Observa cuidadosamente como…
os teus Pensamentos tornam-se as tuas palavras,
as tuas Palavras tornam-se as tuas ações,
as tuas Ações tornam-se os teus hábitos,
os teus Hábitos tornam-se os teus valores,
os teus Valores tornam-se… o teu Destino!
Mahatma Gandhi
E tu, identificas-te com este artigo? Quais os teus desafios em relação a isto? Partilha na secção de comentários a tua experiência.
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Sofia Loureiro | BSc • MNat • PhD
Terapeuta Natural & Mentora de Pessoas Altamente Sensíveis • Autora • Palestrante
Especializada em Pessoas Altamente Sensíveis • Certificação em PAS Nickerson Institute • Terapeuta da Dra Elaine Aron List
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Identifico-me com o conteúdo deste artigo. Muitas vezes confundimos o ser com o estar, o pensamento, ou a emoção, com a realidade. Tomar consciência da distinção entre todos estes processos, conhecer a sua natureza e as suas manifestações, ajuda-nos a tornar a clarificar a nossa complexidade, os nossos bloqueios, as nossas dificuldades.
Obrigada pelas partilhas!
Obg pelo feedback Ângela e bem vinda a esta jornada da Alta Sensibilidade.
Sempre a sorrir,
Sofia
Nas distorções cognitivas identifiquei-me principalmente com a “filtragem”.
Obrigada pelos exemplos práticos que vai dando ao longo do texto, para mim é mais fácil de compreender assim, até porque já vivenciei muitos deles. Penso que a maior dificuldade está em fazer a pausa e tomar tempo para reflectir, como refere no ponto 3.
Obrigada pelo artigo.!
Olá Laura,
Existem ainda mais tipos de distorções cognitivas mas com estes penso que já se começa a ter uma ideia do que se trata.
A pausa sagrada consegue-se com treino, como tudo, quanto mais conseguirmos, mais fácil se torna.
Boa jornada e obg pelo feedbak,
Sofia