A meditação não é uma opção para Pessoas Altamente Sensíveis (PAS). É sim uma necessidade para equilibrar ao máximo o sistema nervoso sensível. Aqui vou partilhar contigo a minha prática favorita de meditação mindfulness para enfrentar emoções difíceis: RAIN.
A meditação RAIN já tem cerca de duas décadas e foi introduzida por Michele McDonald. No entanto, foi a psicóloga e professora de meditação Tara Brach que popularizou e atualizou o RAIN para se tornar numa poderosa prática mindfulness de auto-compaixão. A Tara Brach é autora do bestseller Aceitação Radical que cuja leitura aconselho vivamente a todos os PAS.
O acrónimo RAIN ajuda-nos a memorizar uma sequência de quatro passos a seguir durante esta prática:
- R = RECONHECER, o que está a acontecer.
- A = ACEITAR, a experiência como ela é.
- I = INVESTIGAR, no corpo com interesse e curiosidade.
- N = NUTRIR, com auto-compaixão.
A Tara Brach introduziu também um último passo a que ela chama depois do RAIN, que nos dá a oportunidade de estarmos uns minutos a contemplar o estado de calma / libertação atingidos.
Este exercício de mindfulness pode ser feito de forma regular como forma de desenvolver a auto-compaixão ou pode ser usado no momento em que enfrentamos uma emoção difícil.
Quando praticares em casa como forma de treinar a auto-compaixão: senta-te ou deita-te de forma confortável, faz umas respirações profundas, liberta a tensão ao expirares com um largo suspiro e, de seguida, concentra-te numa emoção ou situação que vivas no presente que te cause tensão ou preocupação ou desconforto. Boa jornada.
MEDITAÇÃO RAIN:
- RECONHECER
Neste primeiro passo identificamos conscientemente o que está a acontecer. Para isso basta nomear o que sentimos. Por exemplo, dizer para nós num sussurro:
— “Sentimentos de medo”, “raiva”, “pensamentos de autocrítica”, “ansiedade”, “sensação de culpa”, “vergonha”, “preocupação excessiva”, etc.
Com isto já estamos a ativar partes do cérebro que ajudam a regular a resposta emocional. Por isso, este primeiro passo é importante. - ACEITAR
Após reconhecer o que está acontecer no nosso interior, é a vez de deixar o pensamento / sensação / emoção / sentimento estar, sem tentar mudar, ou resolver o que seja, ou fazer qualquer juízo de valores se o que estamos a passar é mau ou bom.
Esta é a parte da PAUSA em que podemos mentalmente dizer:
— “eu aceito-te”, “esta emoção pertence”, “sim, a isto”, etc.
A pausa dá-nos a oportunidade de criarmos espaço para o passo seguinte. - INVESTIGAR
Agora vamos aprofundar a nossa investigação recorrendo à nossa curiosidade natural, ao espírito de descoberta.
Esta parte Não É mental! A investigação consiste em direcionar o nosso foco para as sensações a nível do corpo onde a nossa emoção está a expressar-se. É um trabalho de detetive gentil que quer descobrir a verdade de o que está a acontecer. É a nossa parte observadora, sem fazer juízo de valores.
Podemos perguntar-nos:
— “Qual a sensação a nível do corpo?”, “onde se aloja a minha emoção?”, “como estou a experienciar isto?“, etc.
Por exemplo, a ansiedade pode manifestar-se no corpo como um maxilar cerrado, tensão nos ombros, contração na barriga, constrição no peito. - NUTRIR
De forma quase espontânea, quando reparamos que estamos em sofrimento passamos a nutrir com compreensão e compaixão essa parte de nós que está a sentir emoções difíceis.
Com cuidado e bondade vamos perguntar-nos:
— “O que é que esta parte de mim mais necessita?”, “como posso dar-lhe atenção?”, “preciso de reconhecimento ou compaixão ou validação ou amor ou segurança?”, etc.
Entende que gesto de bondade te resulta mais. Por exemplo:
— Pode ajudar nesta altura colocar a mão no peito — o toque regula a nossa parte emocional trazendo conforto.
— Também podes visualizar a manifestação da compaixão a abraçar-te (ex. Deus, Buda, um amigo, familiar, a natureza, um animal de estimação, …).
— Com intenção, podes murmurar palavras de bondade. Por exemplo, “Eu estou aqui”, “eu reconheco-te”, “estás seguro”, “não é a tua culpa”, “confia na tua bondade”. - DEPOIS DO RAIN
Quando terminamos os passos anteriores, dedicamos uns minutos para abraçar o nosso estado de presença e consciência. Dá-te a oportunidade de familiarizares-te com este estado de serenidade e clareza.
NOTA: não uses esta prática para mergulhar diretamente em traumas profundos ou emoções muito desafiantes. Esse é um processo que deve ser acompanhado e apoiado por um terapeuta de modo a não re-traumatizares. Se durante esta prática te deparas com algum momento muito difícil, termina o exercício e faz qualquer coisa que te seja aprazível (ex. atividade física, respirar profundamente, ouvir música relaxante). Sê gentil contigo.
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