Como praticar a arte de comunicar sendo Altamente Sensível

Como praticar a arte de comunicar sendo Altamente Sensível

A forma como comunicas vai determinar a qualidade das tuas relações no dia a dia. Mas atenção, se te identificas com o traço de Alta Sensibilidade, é provável que um dos teus desafios seja precisamente como comunicar bem. E quando digo comunicar, refiro-me à forma como dialogas não só com os outros, como contigo mesmo (!). E quando digo bem: refiro-me à capacidade de expressão pacífica e assertiva, a tão aclamada Comunicação Não Violenta (CNV).

Já no artigo de Gestão de conflitos: 3 dicas para Pessoas Altamente Sensíveis, referi-me à CNV como um dos pilares basilares da comunicação.

De facto, esta forma de comunicar é uma arte em si. Como tal, requer intenção, tempo, e prática, de forma a conseguires integrá-la no quotidiano. Mas vamos por partes.

Há tempos atrás reparei ter dificuldade em expressar-me. Após identificar-me como Pessoa Altamente Sensível (PAS), compreendi muita coisa.

Afinal, a minha hesitação e nervosismo em expor o meu ponto de vista e as minhas emoções, vinha muitas vezes dessa parte da minha personalidade:

⁕ Não querer ofender o outro, devido ao alto grau de empatia.

⁕ Não ser de respostas rápidas, devido ao processamento profundo de informação (ou seja, preciso de pensar bem antes de responder).

⁕ Sentir emoções intensas que dificultam a minha comunicação assertiva, devido à reatividade emocional.

⁕ Ficar facilmente ressentida com o mais leve tom de crítica, devido à imensa energia e esforço que coloco em fazer as coisas bem.

A lista poderia continuar, mas creio que como PAS já deves ter-te revisto em algumas destas características e sabes do que estou a falar.

Assim, para superar todos estes desafios necessitei encontrar uma melhor forma de expressar-me. Foi aí que me deparei com a CNV.

Como é evidente, se alguém está perante uma situação de abuso deve atuar de forma imediata recorrendo a um núcleo de apoio à vítima de forma a proteger-se dessa situação. As recomendações deste artigo visam a comunicação pacífica no quotidiano. Situações de trauma / abuso devem ser abordadas por especialistas.

Se não sabes qual a tua pontuação no Teste de Alta Sensibilidade, clica no botão abaixo ou partilha com alguém o teste:

Então, quais os fundamentos de uma boa comunicação? Como praticá-la? Que estratégias podes implementar no teu dia a dia?

Abaixo partilho contigo 3 fatores importantes a ter em conta que vão empoderar-te nesta jornada. Vamos lá!

  1. SÊ CONSCIENTE DO TEU DIÁLOGO INTERIOR


    Uma característica muito comum às PAS é o seu alto grau de perfecionismo. O que lhes leva na maioria das vezes a um autocriticismo severo e uma certa rigidez mental.

    Já te detiveste para escutar o modo como falas contigo?

    Por exemplo, quando cometes um erro, qual o teu primeiro pensamento?

    Ele vem em forma de bondade para contigo: “desta vez não fiz bem, mas vou tomar isto como uma aprendizagem”
    OU
    O teu autocrítico salta sem mercê para uma distorção cognitiva: “sou um parvo, nunca faço nada bem!”


    Se o teu diálogo interior é demasiado exigente e rígido, então o mais provável é que isto também se manifeste para o exterior. Isto é, vais comunicar de forma semelhante com os outros. Talvez não sejas tão severo com os outros como contigo mesmo, mas ainda assim, a crítica e o juízo de valores podem facilmente impregnar a forma como te expressas.

    Então, o primeiro passo para a CNV é: quando escutares o teu eu autocrítico, agradece-lhe o alerta para alguma potencial imperfeição/erro da tua parte, mas diz-lhe que está tudo bem. Se não acertares à primeira, já aprendeste algo para a próxima. A vida é uma aprendizagem constante.

    Comunica de forma bondosa contigo e verás que passas a comunicar de forma mais pacífica com o mundo à tua volta.

  2. USA MINDFULNESS NA COMUNICAÇÃO


    No seu livro Aceitação Radical a Tara Brach, psicóloga e professora de meditação, dá-nos alguns conselhos de como dialogar em atenção plena, ou seja, como comunicar com consciência:

    ⁕ Estabelece a cada dia a intenção de dar presença e bondade à forma como te relacionas com os outros.
    ⁕ Quando estás em pleno diálogo, tem consciência das sensações a nível do corpo (ex: a sensação da respiração, ou a sensação no abdómen, ou a sensação no coraçã,o ou a sensação nas mãos). Isto torna-se mais fácil, quanto mais praticamos.
    ⁕ Escuta o que os outros estão a dizer. Liberta o juízo de valores e ouve com o coração, mesmo se te parece errado o que estão a dizer. Quando os pensamentos críticos aparecerem, tem consciência deles e deixa-os passar sem te agarrares a esse julgamento.
    ⁕ Quando chegar a tua vez de falar, fala devagar, com abertura e sinceridade, mantendo a atenção plena no teu coração.
    ⁕ Faz pausas antes, durante, e depois de falares. Assim tens a oportunidade de te ligares ao corpo e aos sentimentos, para que estes te guiem. Presta atenção ao momento, relaxa o corpo e a mente.
    ⁕ Pergunta-te “o que estou a sentir?”, “o que é que o outro está sentir?”.
    ⁕ Aceita e perdoa as vezes em que te esqueces da tua intenção ou perdes contacto com a tua presença.

    Este é um processo que requer muita prática e bondade. Ao comunicar com sinceridade, dissolvemos o transe da separação e passamos a estar verdadeiramente conectados.

  3. OS QUATRO PILARES DA COMUNICAÇÃO NÃO VIOLENTA


    No seu livro, Comunicação Não Violenta (que eu aconselho vivamente!), Marshall Rosenberg explica o modelo básico da CNV. Segue um pequeno sumário deste modelo:

    I – Observação sem julgamento

    Observa e exprime somente o que está acontecer no presente. Pratica a observação neutra. Fala apenas nos factos que vês, sem adicionar qualquer julgamento da tua parte.

    Por exemplo:
    Em vez de dizer: “Nunca me ouves quando falo contigo!”
    Podes dizer: “Reparei que quando estava a falar contigo a caminho de casa, tu estavas a ver as notícias no telemóvel

    Isto requer uma grande prática de modo a separar o que vês simplesmente, do juízo de valores que fazes do que estás a ver.

    II – Sentimentos

    Na CNV somos responsáveis pelos nossos sentimentos e emoções.

    Podemos reconhecer o outro como estímulo à nossa emoção, mas não como causa da emoção. Por isso, quando falamos dos nossos sentimentos / emoções, usamos “eu sinto-me…” em vez de “tu fazes-me sentir…”. Passamos a atores da nossa vida, e não vítimas.

    Seguindo o exemplo anterior:
    Em vez de dizer: “nunca me ouves quando falo contigo!” “Fazes-me sentir um idiota”
    Podes dizer: “Reparei que quando estava a falar contigo a caminho de casa, tu estavas a ver as notícias no telemóvel” “
    Eu sinto-me triste quando isso acontece”.

    III – Necessidades

    Neste passo, vamos procurar conectar os nossos sentimentos, com as necessidades que lhe deram origem. Assim, por exemplo, a frustração (como sentimento), pode ser a expressão da necessidade de ser reconhecido; a raiva, pode ser a expressão da necessidade de ser amado.

    Para conectar os nossos sentimentos com as nossas necessidades, precisamos fazer uma busca interior.

    Seguindo o exemplo anterior:
    Em vez de dizer: “nunca me ouves quando falo contigo!” “Fazes-me sentir um idiota”
    Podes dizer: “Reparei que quando estava a falar contigo a caminho de casa, tu estavas a ver as notícias no telemóvel” “
    Eu sinto-me triste quando isso acontece” “porque não preenche a minha necessidade de ser escutado”.

    IV – Pedido

    Nesta última parte aprendemos a fazer pedidos para as nossas necessidades. Os pedidos devem referir-se a ações concretas que podem ser realizadas no momento presente.

    Isto inclui aceitar que, sendo um pedido, a resposta que vamos obter pode ser um não. E está tudo bem, faz parte da CNV a aceitação. Caso contrário não estaríamos a fazer um pedido, mas sim a dar uma ordem. Quanto mais claro e direto for o pedido, mais possibilidades tens de o ver satisfeito.

    Depois, como é evidente, não te esqueças de escutar em atenção plena as necessidades da outra pessoa, prosseguindo assim o diálogo de forma pacífica.

    Seguindo o exemplo anterior:
    Em vez de dizer: “
    Nunca me ouves quando falo contigo!” “Fazes-me sentir um idiota”
    Podes dizer: “Reparei que quando estava a falar contigo a caminho de casa, estavas a ver as notícias no telemóvel” “
    Eu sinto-me triste quando isso acontece” “porque não preenche a minha necessidade de ser escutado”. “Estarias disposto a guardar o telemóvel enquanto falo contigo?”

    V Modelo

    Podes usar o seguinte modelo como guia para a tua CNV com amigos, familiares, no trabalho ou sempre que necessites:

    Eu sinto-me … (sentimento), quando tu … (observação neutra dos factos). porque isso não preenche a minha necessidade de …. (qual a necessidade que deu origem ao sentimento). A próxima vez estarias disposto a … (pedido).

    E podes até perguntar ao outro:
    Quando fazes …. (observação neutra dos factos) estás a preencher a tua necessidade de … (qual a necessidade que o outro pode estar a ter).

    Como é evidente todo este processo envolve intenção, empatia, honestidade e presença. Com a prática vais desenvolvendo o teu próprio modelo de CNV.


    E se precisares de ajuda nesta jornada, estou aqui para te apoiar. Não estás sozinho!

Os julgamentos, críticas e insultos, são trágicas expressões das nossas necessidades não satisfeitas.

Marshall B. Rosenberg

E tu, identificas-te com este artigo? Quais os teus desafios em relação a isto? Partilha na secção de comentários a tua experiência.

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Sofia Loureiro | BSc • MNat • PhD

Terapeuta Natural & Mentora de Pessoas Altamente Sensíveis • Autora • Palestrante

Especializada em Pessoas Altamente Sensíveis • HSP Certified Nickerson Institute • Terapeuta da Dra Elaine Aron List

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