Uma característica muito comum às PAS é o seu alto grau de perfecionismo. O que lhes leva na maioria das vezes a um autocriticismo severo e uma certa rigidez mental.

Já te detiveste para escutar o modo como falas contigo?

Por exemplo, quando cometes um erro, qual o teu primeiro pensamento?

Ele vem em forma de bondade para contigo: “desta vez não fiz bem, mas vou tomar isto como uma aprendizagem”
OU
O teu autocrítico salta sem mercê para uma distorção cognitiva: “sou um parvo, nunca faço nada bem!”

Se o teu diálogo interior é demasiado exigente e rígido, então o mais provável é que isto também se manifeste para o exterior. Isto é, vais comunicar de forma semelhante com os outros. Talvez não sejas tão severo com os outros como contigo mesmo, mas ainda assim, a crítica e o juízo de valores podem facilmente impregnar a forma como te expressas.

Então, o primeiro passo para a CNV é: quando escutares o teu eu autocrítico, agradece-lhe o alerta para alguma potencial imperfeição/erro da tua parte, mas diz-lhe que está tudo bem. Se não acertares à primeira, já aprendeste algo para a próxima. A vida é uma aprendizagem constante.

Comunica de forma bondosa contigo e verás que passas a comunicar de forma mais pacífica com o mundo à tua volta.

No seu livro Aceitação Radical a Tara Brach, psicóloga e professora de meditação, dá-nos alguns conselhos de como dialogar em atenção plena, ou seja, como comunicar com consciência:

⁕ Estabelece a cada dia a intenção de dar presença e bondade à forma como te relacionas com os outros.
⁕ Quando estás em pleno diálogo, tem consciência das sensações a nível do corpo (ex: a sensação da respiração, ou a sensação no abdómen, ou a sensação no coraçã,o ou a sensação nas mãos). Isto torna-se mais fácil, quanto mais praticamos.
⁕ Escuta o que os outros estão a dizer. Liberta o juízo de valores e ouve com o coração, mesmo se te parece errado o que estão a dizer. Quando os pensamentos críticos aparecerem, tem consciência deles e deixa-os passar sem te agarrares a esse julgamento.
⁕ Quando chegar a tua vez de falar, fala devagar, com abertura e sinceridade, mantendo a atenção plena no teu coração.
⁕ Faz pausas antes, durante, e depois de falares. Assim tens a oportunidade de te ligares ao corpo e aos sentimentos, para que estes te guiem. Presta atenção ao momento, relaxa o corpo e a mente.
⁕ Pergunta-te “o que estou a sentir?”, “o que é que o outro está sentir?”.
⁕ Aceita e perdoa as vezes em que te esqueces da tua intenção ou perdes contacto com a tua presença.

Este é um processo que requer muita prática e bondade. Ao comunicar com sinceridade, dissolvemos o transe da separação e passamos a estar verdadeiramente conectados.

No seu livro, Comunicação Não Violenta (que eu aconselho vivamente!), Marshall Rosenberg explica o modelo básico da CNV. Segue um pequeno sumário deste modelo:

I – Observação sem julgamento

Observa e exprime somente o que está acontecer no presente. Pratica a observação neutra. Fala apenas nos factos que vês, sem adicionar qualquer julgamento da tua parte.

Por exemplo:
Em vez de dizer: “Nunca me ouves quando falo contigo!”
Podes dizer: “Reparei que quando estava a falar contigo a caminho de casa, tu estavas a ver as notícias no telemóvel“

Isto requer uma grande prática de modo a separar o que vês simplesmente, do juízo de valores que fazes do que estás a ver.

II – Sentimentos

Na CNV somos responsáveis pelos nossos sentimentos e emoções.

Podemos reconhecer o outro como estímulo à nossa emoção, mas não como causa da emoção. Por isso, quando falamos dos nossos sentimentos / emoções, usamos “eu sinto-me…” em vez de “tu fazes-me sentir…”. Passamos a atores da nossa vida, e não vítimas.

Seguindo o exemplo anterior:
Em vez de dizer: “nunca me ouves quando falo contigo!” “Fazes-me sentir um idiota”
Podes dizer: “Reparei que quando estava a falar contigo a caminho de casa, tu estavas a ver as notícias no telemóvel” “Eu sinto-me triste quando isso acontece”.

III – Necessidades

Neste passo, vamos procurar conectar os nossos sentimentos, com as necessidades que lhe deram origem. Assim, por exemplo, a frustração (como sentimento), pode ser a expressão da necessidade de ser reconhecido; a raiva, pode ser a expressão da necessidade de ser amado.

Para conectar os nossos sentimentos com as nossas necessidades, precisamos fazer uma busca interior.

Seguindo o exemplo anterior:
Em vez de dizer: “nunca me ouves quando falo contigo!” “Fazes-me sentir um idiota”
Podes dizer: “Reparei que quando estava a falar contigo a caminho de casa, tu estavas a ver as notícias no telemóvel” “Eu sinto-me triste quando isso acontece” “porque não preenche a minha necessidade de ser escutado”.

IV – Pedido

Nesta última parte aprendemos a fazer pedidos para as nossas necessidades. Os pedidos devem referir-se a ações concretas que podem ser realizadas no momento presente.

Isto inclui aceitar que, sendo um pedido, a resposta que vamos obter pode ser um não. E está tudo bem, faz parte da CNV a aceitação. Caso contrário não estaríamos a fazer um pedido, mas sim a dar uma ordem. Quanto mais claro e direto for o pedido, mais possibilidades tens de o ver satisfeito.

Depois, como é evidente, não te esqueças de escutar em atenção plena as necessidades da outra pessoa, prosseguindo assim o diálogo de forma pacífica.

Seguindo o exemplo anterior:
Em vez de dizer: “Nunca me ouves quando falo contigo!” “Fazes-me sentir um idiota”
Podes dizer: “Reparei que quando estava a falar contigo a caminho de casa, estavas a ver as notícias no telemóvel” “Eu sinto-me triste quando isso acontece” “porque não preenche a minha necessidade de ser escutado”. “Estarias disposto a guardar o telemóvel enquanto falo contigo?”

V Modelo

Podes usar o seguinte modelo como guia para a tua CNV com amigos, familiares, no trabalho ou sempre que necessites:

Eu sinto-me … (sentimento), quando tu … (observação neutra dos factos). porque isso não preenche a minha necessidade de …. (qual a necessidade que deu origem ao sentimento). A próxima vez estarias disposto a … (pedido).

E podes até perguntar ao outro:
Quando fazes …. (observação neutra dos factos) estás a preencher a tua necessidade de … (qual a necessidade que o outro pode estar a ter).

Como é evidente todo este processo envolve intenção, empatia, honestidade e presença. Com a prática vais desenvolvendo o teu próprio modelo de CNV.


E se precisares de ajuda nesta jornada, estou aqui para te apoiar. Não estás sozinho!